허리디스크에 좋은 운동 & 나쁜 운동

혈당 낮추는 음식    

 

 

허리디스크에 좋은 운동 & 나쁜 운동

 

허리디스크에 나쁜 운동

 

 

허리디스크 환자분은 탁구, 골프, 배드민턴, 야구, 테니스, 볼링과 같이 몸의 한쪽을 주로 사용하는 편측성 운동은 피하셔야 합니다.

허리는 회전운동이 잘 안되는 구조로 되어 있는데 골프같은 운동은 허리를 굽힌 상태에서 회전을 시키기 때문에 디스크에 손상이 많이 갈 수 있습니다.

볼링은 무거운 볼을 들고 준비운동 자세에서도 굴곡 자세가 있어 허리에 부담이 많은 운동입니다.

 

 

허리디스크에 좋은 운동

 

▣ 걷기

 

 

 

먼저, 허리디스크에 대표적 운동으로 가장 손쉽게 하실 수 있는 운동인 걷기가 있는데 적당히 걷게 되면 디스크가 빨리 회복됩니다.

다른 운동과 달리 걷기는 몸 전체를 무리 없이 골고루 움직이게 해줍니다. 심폐 기능의 강화와 더불어 하지의 혈액순환과 장운동을 촉진하며, 척추의 균형을 잡아 주고 지구력을 향상시킵니다.

1km를 10분에 걷는 속도로 매일 30분 정도 걷는 것이 적당합니다. 가급적 흙길과 풀밭을 걷는 것이 더욱 효과적입니다. 특히 척추 수술을 받았거나 만성 요통이 있는 사람에게 걷기만큼 안전하고 효과적인 운동은 없습니다.

 

▣ 수영

 

 

 

수영은 물속에서 하기 때문에 중력이나 체중의 영향을 받지 않아 허리의 부담을 줄이고 강화시킬 수 있는 아주 좋은 운동입니다.

수영 중에서도 배영과 자유영이 허리디스크 환자분들에 좋습니다. 특히 배영은 가장 편하면서도 신체적으로 균형 잡힌, 누운 자세를 취하므로 허리 통증 완화에 아주 효과적입니다. 그러나 접영이나 평영 같은 경우에는 허리를 뒤로 젖히는 자세가 많아서 오히려 디스크에 압박을 줄 수 있으므로 삼가셔야 합니다.

수영은 일주일에 두세 번, 20분 내지 30분 정도 실시하면 효과적입니다. 21℃ 이하의 차가운 물에서 수영하면 근육을 수축시키므로 피해야 합니다. 그러나 수영이 아무리 허리에 좋은 운동이라고 해도 속도를 내면 지치기 쉽고 근육 스트레스도 심하므로, 천천히 오래 할 수 있는 영법을 택하는 것이 좋습니다.

 

▣ 등산

 

 

 

등산은 근력 발달을 돕습니다. 산을 오르는 과정에서 굴곡, 신정이 지속적으로 이루어 집니다. 등산은 오르막길 보다도 내리막길에 척추에 보다 많은 충격이 있을 수 있으니 주의 하여야 합니다.

 

▣ 수중 걷기

 

 

 

수중 걷기 운동은 척추 구조물을 강화는 물론 유연성을 기르는데 가장 좋은 운동입니다.

물이 가슴까지 잠기는 수영장에서 25m 구간을 천천히 왕복하는 것으로 시작합니다.

어느 정도 익숙해지면, 한쪽 손을 뒤로 올린 다음 팔꿈치 부분을 반대쪽 손으로 잡은 자세를 취하고 걷습니다.  50m를 힘껏 달릴 수 있을 때까지 조금씩 속도를 높여 가며 운동합니다.

 

▣ 복근 강화 운동

 

 

 

복근을 강화시키는 운동은 허리뼈의 움직임과 혈액 순환을 좋게 하고 디스크를 보호해 줍니다.

운동선수 중 상당수가 디스크 질환이 있으면서도 일상생활에서 큰 불편을 느끼지 않는 것은 운동으로 다져진 복근 덕택입니다.

양 팔을 나란히 펴고 누운 상태에서 다리를 곧게 뻗어 90도 정도로 올린 후 10초간 정지합니다.

다음, 약 45도 정도로 내린 후 10초간 유지합니다. 마지막으로 약 15도로 다리를 내린 채 10초를 유지합니다. 하루 20분 정도만 해 줘도 효과가 좋습니다.

 

▣ 자전거

 

 

 

자전거 페달을 밟으면 하체와 둔부에 이르는 근육을 발달시켜 줄 뿐만 아니라 인체의 골반 각도가 가장 이상적인 직립을 이루기 때문에 허리 운동에 매우 좋습니다. 또 척추 신경의 구멍을 넓혀 주므로 척추 관절에 이상이 있거나 척추관이 좁아지는 척추관 협착증 환자에게 도움이 되는 운동입니다.

단, 의자의 높이는 발을 뻗어 아래쪽 페달에 닿을 때 약간 무릎이 굽혀져 있도록 맞춰져야 합니다.

의자가 너무 높으면 허리가 지나치게 신전되어 허리에 충격이 가기 때문입니다.

좌골신경통이 있는 사람은 오랫동안 앉아 있는 것을 피해야 하므로 집 안에서 타는 고정식 제자리 자전거를 이용하는 것도 좋습니다.

 

▣ 스트레칭

 

 

스트레칭은 말 그대로 근육과 관절을 쭉 늘여 유연성을 기르는 운동으로, 때와 장소를 가릴 필요 없고, 자신의 능력에 맞게, 조금씩 시간과 강도를 늘릴 수 있어 운동과 별로 친하지 않은 사람들도 쉽게 시작할 수 있습니다. 특히 통증 때문에 운동 능력이 제한되어 있으면서 유연성과 근력 강화가 필요한 척추 환자들에게 스트레칭은 아주 중요한 운동입니다.

 

 스트레칭 유의사항

1. 탄력이나 반동을 이용해 움직이지 말 것

2. 자연스럽게 숨을 들이쉬고 내쉬며 천천히 할 것

3. 자기 능력에 맞게 하되 무리하지 말 것