콜레스테롤 낮추는 음식

  

콜레스테롤 낮추는 음식

 

콩류

 

 

두부,된장, 청국장 등 대두음식에는 식물성 기름인 오메가 지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤을 낮춰주고, 유제품, 육류 못지않게 단백질도 풍부하므로 영양학적으로도 우수한 음식입니다

 

등푸른 생선

 

 

등푸른 생선에는 EPA, DHA 같은 오메가3 오일이 풍부하므로 대표적인 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 생선은 몸집이 클수록 수은 함유량이 높으므로 크기가 작은 생선 위주로, 1주일에 등푸른 생선(고등어,정어리,연어,참치 등) 을 2-3회 먹어 오메가3 지방산과 동물성 단백질을 충분히 섭취해야 합니다.

 

마늘, 양파

 

 

마늘과 양파의 매운 성분인 알리신에는 콜레스테롤 낮추는 효과 뿐 아니라, 항암효과, 항박테리아, 항바이러스 효과 , 면역력 강화효과도 있습니다.

양파는 몸속에 나쁜 콜레스테롤 및 체지방, 혈전들을 녹여 혈관을 깨끗하게 합니다. 이 때문에 신진대사를 원활하게 하고, 신진대사를 바탕으로 이 녹아진 혈전 및 콜레스테롤을 잦은 이뇨작용을 통해 몸 밖으로 배출해냅니다.

 

녹차

 

 

녹차의 떫은맛을 내는 카테킨이라고 하는 성분은 혈액 중의 콜레스테롤을 낮추는 역할을 하는 음식입니다. 녹차에 함유된 카테킨을 섭취하면 장내에 좋은 균이 늘어나고 콜레스테롤을 원료로 하여 만들어 지는 담즙산의 배설이 촉진됨으로써 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.

 

토마토

 

 

토마토의 붉은 색을 내게 해 주는 색소 라이코펜은 저밀도지단백인 LDL 콜레스테롤의 수치를 하루에 25mg씩 먹으면 10%까지 떨어뜨릴 수 있다고 합니다.

토마토는 고지혈증 환자에게 일반적으로 처방되는 콜레스테롤 저하제 낮은 단위로 복용한 것과 맞먹는 효과가 있는 콜레스테롤을 낮추는 좋은 음식입니다.

 

항산화성분과 섬유질일 풍부한 과일

 

 

포도, 블루베리, 딸기, 감귤류, 키위 같이 항산화성분과 섬유질이 풍부한 과일을 자주 먹는게 좋습니다. 식이섬유는 소화기 내에서 콜레스테롤과 포화지방 등에 흡착하여 이들의 흡수를 막아주고, 항산화성분은 혈관 내에서 콜레스테롤이 산화되어 끈적하게 변하는 것을 막아 주는 역할을 합니다.

 

견과류

 

아몬드, 잣, 호두, 땅콩 같은 견과류도 훌륭한 콜레스테롤 낮추는 음식입니다. 매일 하루 50g 이상 이러한 견과류를 섭취하면 나쁜 콜레스테롤인 LDL이 5% 낮아진다고 합니다. 불포화 지방산(오메가 지방산)이 풍부한 견과류는 콜레스테롤 수치를 낮추는데 매우 효과적이라고 하니, 호두와 아몬드, 땅콩, 잣 등을 늘 휴대하고 다니며 입이 심심할 때마다 간식으로 먹으면 좋습니다. 하루 아몬드 30알정도 적당하녀 너무 많이 섭취하면 칼로리 섭취가 지나칠 수 있으며, 소금과 설탕이 많이 묻은 제품은 피하는게 좋습니다.

 

식물성 기름

 

 

카놀라오일,아마씨오일, 올리브오일, 해바라기씨 기름 등의 식물성 기름에는 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 주는 오메가3, 6,9 지방산이 풍부합니다. 올리브 오일을 많이 섭취하는 지중해식 식단은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 가장 효과적인 음식 중 하나로 알려져 있습니다. 항산화제가 함유되어 있는 올리브유를 하루 2스푼 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

해조류 (다시마,김,미역,스피루리나)

 

다시마와 미역 등에 들어 있는 알긴산은 장간 순환하는 콜레스테롤의 담즙산 분비를 촉진시켜 콜레스테롤을 낮추는 역할을 합니다. 김도 고분자 다당류인 porphyran이 수용성 식이 섬유로서 혈액과 간의 콜레스테롤을 낮추는 작용을 하는 데, 수용성 식이섬유가 내용물의 점성을 증가시켜 지질 흡수를 막고 소장에서의 담즙산의 재흡수를 방해하여 체내 콜레스테롤을 낮추는 음식입니다