파워 워킹

  

 

파워워킹이란 ?

 

 

걷기와 달리기의 단점을 보완한 운동으로 시속 6~8km로 팔을 앞뒤로 힘차게 흔들며 걷는 파워워킹은 심폐지구력을 향상시키고 달리기처럼 많은 양의 칼로리를 소모하게 합니다.

 

 

파워 워킹 운동 순서

 

 

1. 손은 계란을 쥔듯이 자연스럽게 주먹을 쥐고 가슴높이 정도까지 올라오도록 앞으로 내밀고, 손이 골반

    위쪽 정도로 내려가도록 손을 뒤로 뺀다.

 

2. 팔꿈치는 L자 또는 V자로 굽혀서 90°를 유지하고, 팔은 앞뒤로 힘차게 흔들면서 걷고, 이때 팔꿈치가

    밖으로 벌어지거나 옆으로 움직이지 않도록 주의한다.

 

3. 발은 뒤꿈치-수평-엄지발가락 순으로 바닥에 닿도록 하며, 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가

    적당하다.

 

4. 무릎은 곧게 편다는 느낌으로 조금만 구부리고, 양 무릎이 스치는 느낌으로 11자 모양으로 걷는다.

 

5. 어깨에 힘을 빼서 편안하게 팔이 움직이도록 하고, 가슴과 등은 곧게 편다. 복부를 끌어당겨서 배에 힘을

    주고, 턱을 끌어당긴 자세를 유지하면서 시선은 15m 전방에 두고 내디딘 다리의 발가락 끝으로 땅을 치

    면서 앞으로 나아간다.

 

6. 호흡은 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 원칙이지만, 자신의 페이스에 맞춰 편하고 자연스럽게 해도

    무방하다.

 

 

파워워킹의 효과

 

 

- 전신운동이므로, 신체의 지방을 균형 있게 뺄 수 있습니다.

 

- 걸어서는 부작용이 없으므로 누구나 어디에서나 쉽게 할 수 있는 운동 입니다.

 

- 시간 대비 칼로리 소모량이 높아, 체중 감량에 효과적입니다.

 

- 고혈압, 고지혈증, 심장질환 뇌졸중 등에는 좋은 운동입니다.

 

- 심폐지구력을 향상시킬 수 있습니다.

 

- 전반적인 신체 건강을 챙길 수 있습니다.

 

 

주의사항

 

 

 

1. 운동을 시작하기 전 충분한 준비운동과 정리운동은 철저히 할것

    - 빠르게 걸을 때 무릎에는 체중의 3배에 가까운 하중이 가해지기 때문에 운동시작 전 준비운동과 운동   

      후 정리운동으로 몸을 유연하게 하지 않으면 이런 하중이 무릎 관절과 정강이뼈, 인대 등을 손상시킬 수

      있습니다.

 

2. 덤벨 들거나 모래주머니 찬 채로 빨리 걷기는 금물

    - 덤벨 들고 걷기는 칼로리 소모는 조금 늘어나지만 손목관절에는 큰 악영향을 미친답니다. 근육과 관절,

       인대가 남성에  비해 연약한 여성이나 출산 후 불어난 살을 빼기 위해 운동을 하는 경우에는 더욱 위험

       하답니다.

 

3. 큰 보폭보다는 빠른 발걸음으로  

    - 파워 워킹을 할 때 보폭을 크게 해서 속도를 높이는 것보다 빠른 발걸음으로 속도로 높이는 것이 더

       효율적입니다.

 

4. 운동 강도 보다는 시간과 빈도가 중요하다.

   - 한 번에 오랜 시간을 걷지 못한다면 조금씩 나누어서 자주 걷는 것이 좋습니다.

      처음 2주간은 일주일에 3일 정도 하루 3~4㎞(35분 정도)로 시작해 체력을 끌어올린 뒤, 일주일에 4~5일

      하루 4.8㎞(50분 정도)씩 걷도록 합니다