엽산이 많은 음식? 엽산 음식으로 섭취하자

  

 

엽산이란 무엇이죠~

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엽산은 태아의 DNA생성과 신경조직을 형성하는데 필요한 비타민B의 일종으로, 엽산이 많은 음식은 태아를 튼튼하게 해 기형아 출산을 줄여주는 효과가 있으므로 임부는 기형아, 미숙아 출산 방지를 위해서 적정량을 섭취하는 것이 좋습니다. 또 ‘필름’이 수시로 끊기는 모주망태나 뇌를 많이 사용하는 수험생, 직장인에게도 필수적인 영양소입니다.

 

   

엽산이 많은 음식

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엽산이 많은 음식 - 시금치

 

 

시금치 100g에는 엽산이 145.8㎍ 함유되어있으며, 이는 임신부의 하루 엽산 권장섭취량(0.5mg)의 29.16%에 해당하는 양으로 임신부에게 엽산 권장섭취량을 충족시킬 수 있는 매우 좋은 음식이다.

또한 시금치는 엽산 외에도 임산부에게 필요한 철분이 풍부하기 합니다. 철분은 적혈구의 헤모글로빈 형성에 필요한 물질이며, 신경전달물질, 콜라겐 합성에도 관여하기 때문에 시금치를 자주 먹으면 철분결핍성 빈혈을 예방하고 피부를 윤택하게 하는데 도움을 준다고 합니다.

 

엽산이 많은 음식 - 브로콜리

 

 

브로콜리는 엽산이 100g당 210ug정도 함유되어 있어 가장 많은 엽산을 함유한 음식 중 하나입니다. 브로콜리에는 각 종 비타민과 베타카로틴이 풍부해 다른 영양을 보충하는데도 좋습니다. 브로콜리은 물에 넣고 가열하면 엽산이 파괴되기 때문에 찜이나 전자레인지 조리법을 통해 조리하는 것이 좋습니다.

 

엽산이 많은 음식 - 갓

 

 

갓은 엽산이 풍부한 식품 중 하나로 갓 100g당 370ug 엽산이 들어 있습니다.

보통 식품 중 엽산의 50~90%가 가공 및 제조과정에서 파괴되며, 특히 조리할 때 쓰는 물에서 손실량이 절반에 이르게 되는데 갓은 소금에 절여 김치를 담구어 먹어도 엽산의 함량은 크게 파괴되지 않습니다. 갓 김치의 엽산 함량은 100g당 370ug입니다.

 

엽산이 많은 음식 - 기타

 

 

기타 엽산이 많은 음식으로는 100g당 고사리 130ug, 파 120ug, 콩나물 105ug, 부추 100ug, 콜리플라워 94ug, 양상추 73ug, 오렌지 65.4ug, 방울토마토 35ug, 바나나 34.6ug입니다.

 

 

엽산 섭취방법

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여성의 가임기간 동안에는 하루 400㎍ 임신을 한 상태에서는 600㎍, 수유부는 550㎍의 엽산을 복용하도록 권하고 있습니다.

(㎍=마이크로그램)

 

 

엽산 부작용

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엽산 부작용으로 오심, 메스꺼움, 구토, 어지럼증, 복부팽만감, 설사 등이 있습니다.

그런데 이런 부분은 입덧에서 나타나는 상황과 비슷하기 때문에 임산부들이 잘 인지하지 못하고 넘어가는 경우가 많습니다.

평소 본인이 입덧이 심하신 분은 산부인과에 방문하여 엽산부작용에 대해서 알아 보시는게 좋습니다.