비타민D가 많이 들어 있는 음식

  

비타민D란?

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비타민D는 한국사람 중 남성은 86%, 여성은 무려 93%정도가 많이 결핍되어 있는 비타민 중 하나입니다. 비티민d는 ergocalciferol, cholecalciferol의 두가지 중요한 형태가 있으며, 햇볕을 통해 공급이 가능하지만 여건이 그렇지 못할 경우 영양제나 식품을 통해 섭취를 할 수 있는 조건부 비타민입니다.

 

 비타민D 결핍 증상은 혈액 속의 인과 칼슘 농도를 낮춰 뼈와 관련된 증상이 많습니다. 특히 성장기 어린이들은 비타민D가 부족하면 성장판에 이상이 생기고 뼈가 약해질 수 있기 때문에 비타민D의 섭취가 매우 중요합니다. 그럼 지금부터 비타민D가 많이 들어있는 음식에 대해 소개해 드릴테니 잘 살펴보시고 꾸준히 드시길 바랍니다.

 

 

비타민D가 들어있는 음식

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목이버섯

 

 

목이버섯도 비타민d가 많은 음식입니다. 목이버섯에 들어있는 비타민D의 경우 체내로 그대로 흡수되지 않고, 몸속의 지방 조직에 저장돼 사용될 때마다 필요량만큼 사용된다고 합니다.

그러므로 비타민D 결핍을 막고 체내에서 잘 활성화되고 흡수되게 하려면 비타민C와 함께 드시는 것이 좋으니 참고하시길 바랍니다.

   

말린 표고버섯

 

 

표고버섯을 천일건조 시킬 경우 자외선에 의해서 비타민D의 함유량이 증가하게 됩니다. 생거스이 표고버섯에는 100g정도에 비타민D의 함유량이 2mg이지만, 동일한 양의 말려진 표고버섯은 17mg이 들어있다고 합니다.

이렇게 말려진 표고버섯은 자연건조이어야만 한다고 합니다. 그러므로 비타민D의 흡수율을 높이기 위해 요리 전 몇 시간정도 표고버섯을 햇볕에다 말린 후 조리하시면 더욱 좋습니다.

 

계란

 

 

계란의 노른자에도 비타민D가 함유되어있고, 레시틴이라는 성분이 들어있어 집중력과 기억력을 향상시키는데 많은 도움을 줍니다. 때문에 공부를 하는 수험생이나, 업무향상을 바라는 직장인들에게 매우 좋은 식품입니다.

 

연어

 

 

다량의 단백질을 함유한 연어의 경우 참치와 정어리, 뱀장어와 고등어와 함께 비타민d가 많은 음식입니다. 특히나 연어알젓 100g에 47mg가량의 비타민D를 함유하고 있습니다.

 

우유

 

 

우유에는 비타민D와 칼슘의 함량이 높아 암의 발생확률을 낮추고 성장기 아이들에게는 성장과 골격형성에 꼭 필요한 건강식품입니다. 또한 비만과 관련된 칼시테리올 호르몬의 분비를 억제해주는 효과도 지니고 있다고 합니다.  우유1잔에는 2.5mg정도의 비타민D가 들어있습니다.

 

 

 

비타민d의 일일 권장량은? 

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1세~18세 200 IU

19세~49세 400~800 IU

50세 이상은 800~1000 IU

임산부와 수유부는 400~800 IU