요즘 최고의 ‘복근 매력녀’는 크리스탈이 아닐까 생각됩니다.
걸그룹 에프엑스의 크리스탈은 얼핏 보기에는 깡말라 보이지만 팔과 배 등에 멋진 근육을 숨기고 있습니다. 그중 매끄럽게 볼록하고 청순하면서도 섹시한 크리스탈의 11자 복근은 여성들의 로망이 아닐까 생각되는데요.
여성들이 식스팩이 아닌 11자 복근을 선호하는 이유는여성에겐 조금은 징그럽게 느껴질 수 있는 ‘초콜릿 복근’에 비해 여성미가 떨어지지 않기 때문이 아닐까 생각됩니다.
윗몸 일으키기
가장 쉽게 일반적으로 할 수 있는 복근 운동으로 앉았다 누웠다를 반복하는 동작이므로 복근과 다리를 들어 올리는 근육을 발달시킬 수 있습니다.
1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다.
2. 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 든다.
3 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도까지 등을 둥글게 구부리면서 상체를 일으킨다.
4. 복근에 힘이 풀어지지 않도록 천천히 긴장하면서 원위치 한다.
단, 이 경우 머리가 땅에 닿으면 안되고 살짝 떨어져야 합니다.
주의사항
복근의 힘이 충분하지 못한 상태에서 실시하게 되면 허리에 통증을 유발할 수 있습니다.
운동Tip
디클라인 벤치에서 실시할 수 있으며 외복사근 강화를 위해 몸을 비틀면서 실시할 수 있습니다.
하루에 20~25개씩 3세트씩 꾸준히 해주신다면 멋진 복부를 만드실 수 있습니다.
브이 업
상체와 하체를 동시에 들어 올리는 동작으로 균형 감각이 요구되는 운동입니다.
짧은 시간 안에 상복부와 하복부를 동시에 발달시키기에 효과적인 운동이며, 윗몸 일으키기와는 반대로 하복부를 강화시키는 운동으로 여자분들의 똥배에 특히 효과가 좋다고 합니다.
1. 바닥에 누운 자세에서 무릎을 살짝 구부리고 팔을 가슴 위로 쭉 편다.
2. 상체와 다리가 V자 모양이 되도록 상체를 일으켜 세우면서 동시에 다리를 들어올린다.
이때 팔은 다리와 평행이 되도록 뻗고 등이 바닥과 약 45도에서 60도가 되게 유지한 채로 최고
지점에서 잠시 멈춘다.
3. 다시 천천히 시작 자세로 돌아온다.
주의사항
운동 강도가 다소 높은 복근 운동으로 정확한 자세를 통해 복부에 집중될 수 있도록 합니다.
운동Tip
- 동시에 일어나며 상하복부의 힘을 이용하기에 여러 번의 반복횟수보다 정확한 자세가 중요합니다.
- 처음엔 의자에 비스듬히 앉아 상체를 등받이에 지지한 상태에서 균형 잡는 연습을 한 후 익숙해지면 매트에서 실시하도록 합니다.
- 팔과 다리가 이루는 각도가 작아질수록 운동의 강도가 증가하게 됩니다.
크로스 크런치
상복부와 외복사근을 동시에 발달시키기 위한 운동입니다. 기본적인 크런치 자세에서 시작하여 한쪽 어깨가 대각선 방향의 무릎을 향하도록 복근을 수축시킵니다. 이완 시 동작 범위를 어깨가 바닥에 닿기 전까지로 제한하는 것이 옆구리에 긴장감을 계속 유지하여 최적의 효과를 볼 수 있습니다.
1. 바닥에 누워 왼쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 다리를 포개어 올린다.
2. 오른손은 옆으로 쭉 뻗고 왼손은 머리 왼쪽을 살짝 감싸준다.
3. 서서히 상체를 들어 올려 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 복부를 최대한 수축한다.
4. 천천히 저항을 느끼며 원위치 한다.
5. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
주의사항
다리의 위치가 바뀌거나 복부의 긴장감이 풀리지 앉도록 합니다.
운동Tip
한쪽 다리를 반대편 무릎에 얹고 반대편 손을 머리에 대어 몸이 비틀어지면서 올라가야 합니다.
복부의 자극에 집중하며 서서히 올라갔다가 서서히 내려옵니다.
하루에 20~25개씩 3세트를 해주시면서 점점 개수와 세트를 늘려주시기 바랍니다.
